Bumbum de dar Inveja – Parte 2

Oi Amores!!

Continuando as dicas para deixar o bumbum durinho, segunda e última parte.

 Varie o Aeróbico:

spinning

O spinning e o transport ajudam a definir pernas e bumbum em complemento a um programa de treinamento de musculação, garantindo um bom condicionamento físico em conjunto. O ideal é fazer essas atividades em dias alternados aos treinos de musculação, duas ou três vezes por semana.

transport

Agache em Casa:

agacha casa

Não tem como escapar. Capriche nos agachamentos para chegar perto do bumbum durinho.

  • Agachamento simple: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache como se fosse sentar em um banquinho atrás de você. Faça por 2 minutos.
  • Agachamento em três tempos: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés apontados levemente para fora, agache em escalas. Inicie com uma leve flexão dos joelhos , depois abaixe um pouco mais, até a metade do caminho, e finalize com o bumbum quase encostando no chão. Faça por 1 minuto.
  • Agachamento Sumô: Com as pernas bem afastadas e os pés apontados bem para fora, agache, tentando encostar as mãos no chão. Faça por 1 minuto.

agacha sumo

Agache na Academia:

Alguns equipamentos também ajudam a fortalecer os glúteos.

leg press

  • Leg Press 45 graus: posicione-se no banco com a coluna totalmente colada ao encosto e os pés apoiados na plataforma alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa dos joelhos. Controle a descida sempre com as mãos segurando os apoios laterais. Faça 4 séries de 6, 8, 10,12 e 15 repetições diminuindo a carga.
  • Stiff: De pé, pés afastados na largura dos quadris, segure a barra com a palma da mão voltada para dentro. Com a coluna reta, desça a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semiflexionadas e os quadris encaixados. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto desce. Faça 3 séries de 12, 10 e 8 repetições.

stiff

Cuide da Alimentação:

proteínas

Para ter resultados ainda melhores na malhação, você tem de dar atenção à dieta. Consuma boas fontes de proteína – se forem de origem animal, dê preferência às magras. O carboidrato também é importante, pois é a primeira fonte de energia. Não adianta comer muita proteína e não adequar as quantidades de carbo. Inclua ainda no cardápio muitas frutas e vegetais. Evite frituras, carboidratos simples, açúcar refinado e alimentos muito gordurosos. E não se esqueça de se hidratar adequadamente. Alimentação e atividade física são complementares. O grande segredo são os dois estarem em harmonia.

carbo

Para manter o bumbum durinho e sem celulite cuide da alimentação e faça exercícios.

Beijos

2015-05-04-16-49-33-206  by Tânia

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