Projeto vida saudavel: cardapio saudavel

Oi, povo determinado!!!!

Eu já estou afirmando que vocês estão determinados, vamos com garra e determinação que conseguiremos alcançar as nossas metas.

Semana passada falamos um pouco sobre alimentação e atividade física, quem não lembra é só clicar aqui e a tarefa era:

  • agora que já tem suas medidas trace as metas que quer atingir, o peso que quer perder ou ganhar, as medidas que quer reduzir ou aumentar
  • persistir na atividade física, se ainda não começou… o que está esperando????
  • lista de compras: faça uma lista dos vegetais, folhas, frutas, alimentos saudáveis que você quer incluir na sua alimentação e vamos fazer juntos um cardápio bem saudável e que todo mundo vai conseguir seguir

Vamos lá:

Metas Medidas

  • eu não sei se quero perder peso, acho que o que eu quero agora é uma mudança de onde eu quero que este peso esteja….rsrsrsrs, conseguiram entender?
  • quero que o peso que está nos meus culotes corram para o meu bumbum, por exemplo….
  • o que quero dizer é que às vezes não precisamos perder e sim trabalhar o que temos, melhorar, o meu foco vai ser nos centímetros que eu quero perder e aumentar
  • quero perder de 2 a 3 centímetros de cintura incluindo o culote..kkkk
  • quero aumentar o meu bumbum uns dois a 3 centímetros também, quero mesmo é que eles subam, fiquem mais empinadinhos…huaiihuaiii

Metas Atividade Física

  • como eu já tinha comentado no último post, a minha opção foi pela musculação, estou na academia, tenho ido pelo menos três vezes por semana, mas minha meta é pelo menos cinco vezes
  • tem dia que infelizmente não consigo ir por algum imprevisto, mas tenho que criar vergonha na cara e ir de manhã, tenho muuuittaaa dificuldade para acordar cedo, preciso acordar no máximo às 6h30 para conseguir dar tempo e não chegar muito tarde no trabalho, mas eu amooo dormir…foco….ainda vou conseguir

Metas AlimentaçãoCardápio Saudável

Agora vamos para melhor parte do post, alimentação saudável, vamos fazer o nosso cardápio.

Lembrando sempre que o mais adequado é procurar uma nutricionista, mas algumas mudanças nós podemos fazer sem prejudicar a nossa saúde. Esse é um cardápio simples, com ingredientes que você acha facilmente independente da onde mora

A lista de compras é o mais importante para fazer um cardápio saudável, você vai precisar ter em casa: aqui está tudo com uma linguagem mais informal, não sou especialista, existem várias subcategorias dentro das descrições, mas o que estamos buscando aqui é uma alimentação mais saudável, para um cardápio perfeito e correto pra você, procure um nutricionista, estas são sugestões.

  • Hortaliças e vegetais: alface, rúcula, almeirão, couve, cenoura, beterraba, inhame, batata salsa, repolho, abobrinha, pepino, couve-flor, brócolis, tomate, chuchu, vagem…..
  • Cuidado com os tubérculos e raízes, a batata, batata doce, mandioca e até o inhame, eles substituem o arroz por ter grande quantidade de carboidrato, o que menos engorda e tem mais nutriente é o inhame, você pode diminuir a quantidade de arroz quando eles estiverem presentes na mesma refeição
  • Frutas: banana, maçã, kiwi, laranja, pera, uva, ameixa, abacaxi, abacate, goiaba…..
  • Feijões e oleaginosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, castanhas, nozes…
  • Carboidratos: arroz, cereal, macarrão, pães, biscoitos, bolachas, cookies, sempre que conseguir substitua pelos integrais
  • Leite e derivados: leite, iogurte, queijo, dando preferência aos queijos brancos e aos desnatados,
  • Óleos e gorduras: óleo, azeite, margarina, manteiga, substitua o óleo comum por um de girassol, de milho, azeite extra virgem, margarina ao invés da manteiga
  • Doces e açúcar:  evite sempre que possível, se não resistir tem os chocolates amargo, meio amargo, 70% cacau, açúcar magro, açúcar mascavo….

De acordo com a pirâmide nutricional essas deveriam ser as porções diárias de acordo com os hábitos de nós brasileiros, vou deixar o site aqui, onde encontrei as informações se quiserem entender melhor

Piramide-de-alimentos-20131

Nada disso é regra e não vou entrar nessa questão, hoje têm pessoas que são vegetarianas e optam por outras fontes para substituir a carne, que não tomam leite, não comem glúten e por aí vai.

Acho que o mais importante é que você evite qualquer excesso, frituras, comida gordurosa e industrializada e opte sempre por alimentos mais saudáveis.

Chega de enrolação e vamos ao meu cardápio, dentro da minha realidade e que foi passado por uma nutricionista:

Cardápio Saudável

Café da manhã

Opção 1: cereal integral + 1 copo de leite desnatado (eu costumo acrescentar 2 colheres de fibras tipo Allbran)
Opção 2: suco de laranja + 2 fatias de pão integral com queijo branco
Opção 3: 1/2 mamão papaia + 2 torradas com margarina + café com leite

Lanche da manhã

Opção 1: 1 fruta (maçã, pera)
Opção 2: 1 castanha do pará ou nozes
Opção 3: 1 suco de fruta natural

Almoço

Opção 1: salada de alface, tomate cereja, cenoura e beterraba salada (tempero com azeite e                               vinagre balsâmico)
4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, filé de frango grelhado
Opção 2: salada de alface, rúcula e tomate cereja (mesmo tempero)
2 colheres de sopa de arroz integral, 2 colheres de inhame cozido, 1 concha pequena de                       feijão, couve refogada, 2 colheres de sopa carne moída refogada
Opção 3:  salada de legumes: vagem, cenoura, brócolis, couve-flor
4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 bife pequeno                                      acebolado
O meu cardápio do almoço varia bastante, sou meio exagerada com os legumes, geralmente tem sempre um legume cozido: couve, brócolis, couve-flor, vagem, sempre tem uma porção, e a salada é de lei

Lanche da tarde

Opção 1: 1 fruta (banana, kiwi)
Opção 2: 1 bolacha nesfit ou bela vita, ou barra de cereal
Opção 3: 1 iogurte desnatado de frutas

Jantar (essa refeição é a mais complicada pra mim, costumo variar mais, pois não gosto de jantar)
Opção 1: salada de alface, tomate cereja, cenoura e beterraba salada (tempero com azeite e                               vinagre balsâmico)
macarrão à bolonhesa
Opção 2: omelete de legumes
Opção 3:  tapioca com queijo branco, rúcula e tomate seco, ou queijo branco com peito de peru 

Se fico com fome como uma fruta depois de 1 ou duas horas ou como um iogurte.

Ceia (depende da minha fome e se malhei a noite ou de manhã)

Opção 1: chá de ervas com mel
Opção 2: 2 torradas com 1/2 copo de leite desnatado com nescafé
Opção 3:  1 fruta 

É claro que não são todos os dias que consigo seguir este cardápio, às vezes pulo uma das refeições, escorrego nos doces como qualquer pessoa, também vou alterando algumas coisas por outras que vou conhecendo e gostando, às vezes preciso comer na rua e assim vai, como acontece com tudo.

Pra finalizar o post de hoje eu gostaria de esclarecer um comentário que tivemos no post da semana passada sobre a soja, eu disse que tomo leite de soja e tivemos um comentário alertando contra o consumo da soja, fiquei preocupada e fiz muitas pesquisas sobre a soja e o leite de soja de caixinha, falei com a minha nutricionista e ela me indicou vários sites científicos e também encontrei várias reportagens sobre o assunto, vou deixar um link de uma reportagem para vocês conhecerem aqui, a verdade é que não há um estudo científico e verdadeiro que realmente comprove todo esse malefício que a soja possa trazer o que existe é um alerta para o consumo exagerado como qualquer exagero de outro produto, a soja não é essa vilã e o consumo do leite de soja em caixinha só deve ser moderado.

Vou ficar devendo neste post falar sobre o óleo de cártamo e o óleo de coco que tivemos pedido por uma seguidora da nossa página do facebook, a Marisa Dias do grupo P&M mundo feminino que sempre contribui com sugestões, dicas é sempre uma linda!!! Pode deixar que vai estar presente nos próximos posts.

Assuntos sobre alimentação, saúde, atividade física é sempre controverso, temos muitas opiniões e isso é muito legal, estou adorando os comentários e sugestões, é isso mesmo, não se acanhem de dar a opinião de vocês, a gente corre atrás para pesquisar e esclarecer. Nem sempre o que funciona pra um vai funcionar pra todo mundo.

Esta semana não vai ter tarefa, o que tem são suas metas, ficar firme na atividade física e segurar a boca para não escorregar demais, a base de tudo está na alimentação.

Semana que vem vamos falar mais um pouco sobre alimentação e focaremos em atividades físicas que você pode fazer em casa, aí não tem desculpa!!!

Bjokas!!!

2015-07-10-13-37-01-502  by Cris

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7 comentários sobre “Projeto vida saudavel: cardapio saudavel

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